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国庆假期出游“暴走打卡” 当心脚底板、膝盖 “喊痛”

　　中新网广州9月30日电 (记者 蔡敏婕)国庆假期将至，如果旅途中出现了脚底剧痛或膝盖肿胀，正确的应急处理方法是什么？

　　中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任(主持工作)宋斌介绍，脚底板疼和膝盖疼，本质上是同一件事：软组织在短时间内被反复牵拉，超出了它当前能承受的强度，医学上称之为“过度使用性损伤”。

　　疼了是“歇歇就好”，还是应该及时就医？宋斌表示，如果疼痛是酸胀、沉重、范围模糊，说不清具体哪一点疼，休息后明显缓解，活动开之后反而舒服些，没有肿胀、发热、卡顿、弹响，两三天内明显好转，那多半是普通酸痛，可以继续观察。

　　“但如果疼痛是有明确的一个点锐痛、刺痛，晨起第一步最痛，或者夜间痛醒，越休息越僵，某个动作必然诱发(如下楼梯、下蹲、扭转)，还伴有肿胀、发热、打软腿、关节卡住锁死、有弹响，或者持续超过1周不缓解甚至越来越重，就要尽快就医。”宋斌说。

　　宋斌特别提醒，以下两类人群要尤其注意：一是平时几乎不运动、假期突然开启高强度“暴走”的人——由于肌肉和筋膜长期缺乏适应和储备，一下子承受远超平时的负荷，很容易发生过度使用性损伤；二是40岁以上，或已有膝踝旧伤的人——关节缓冲能力已经下降，同样的运动量意味着更高的风险。

　　旅途中疼了别“硬扛”。宋斌称，旅途中真遇到脚底剧痛，或者膝盖肿起来，先别慌，也别硬扛。处理原则就三件事：别继续加重、帮它消肿止痛、盯着变化决定要不要就医。

　　急性期48小时以内优先冰敷，每次15‑20分钟，每日3‑5次，隔一层毛巾再接触皮肤，收缩血管减轻局部渗出；48‑72小时之后肿胀趋于稳定，再改用温热敷促进代谢吸收。急性期切忌揉搓按压患处，外力揉搓会加重组织出血，有可能让微小撕裂进一步恶化。

　　出现明显疼痛要立刻停止长距离行走；一旦踩地无法承重、关节卡住伸不直，不要再勉强走动，及时就医。疼痛明显可短期服用非甾体抗炎药，但应当遵从医嘱，胃病、心血管、肾病患者务必谨慎。需要辅助防护时，可以选用弹力绷带适度加压，搭配足弓支撑鞋垫、护膝分担下肢压力。

　　宋斌建议，假期出门前，不妨利用居家时间做几组下肢力量预训练，强化臀腿肌力，减少徒步受伤概率：靠墙静蹲、臀桥、单腿站立，每组坚持数十秒，分次完成，做好出行前热身储备。

　　白天暴走游玩结束之后，也可以通过几组动作给腿脚“回血”：足底筋膜拉伸、小腿腓肠肌拉伸、提踵训练；也可以用冰冻矿泉水瓶来回滚动让足底放松；晚上休息平卧时垫起枕头抬高下肢，让位置高于心脏，减轻下肢肿胀沉重感。

　　宋斌还给出四条出行体力分配小贴士：拒绝“平时不动、假期猛冲”，把“3万步”拆成两天的“5万步”，远比一天冲3万步安全；每徒步60‑90分钟就停下来休息5‑10分钟；下山比上山更伤膝盖，建议下山步幅收小、膝盖微屈，必要时借助登山杖分散冲击力；不必被打卡任务绑架，网红景点抵达之后优先坐下抬高下肢短暂休整，再继续逛吃游玩。(完)