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戒烟靠意志、放下香烟为何这么难？听专家解疑并支招

　　中新网上海9月12日电 (陈静 瞿乃婴)吸烟危害健康早已成为社会共识，但不少吸烟者依旧存在认知偏差，认为戒烟全凭个人毅力，戒不掉就是意志不够坚定。

　　上海的医学专家李维浩11日在科普活动中结合临床接诊案例指出，烟草依赖本质上是一种慢性成瘾性疾病，单纯依靠意志力“干戒”成功率很低，想要成功摆脱烟瘾，需要科学认知、充分准备、行为调节，必要时配合医学药物共同干预。

　　“消烟行动”楼宇吸烟者分级干预与戒烟支持闭环管理科普活动暨上海健康大讲堂11日举行，邀请上海市静安区中心医院呼吸与危重症医学科李维浩副主任医师和上海市普陀区中心医院呼吸与危重症医学科史兆雯副主任医师带来专题分享，引导民众掌握科学的戒烟方法。据悉，本次活动也是上海市“健康上海科普行——我为市民说健康”系列基层健康科普活动的示范性讲堂。

　　那么，很多烟民明知吸烟有害，为何依然很难放下香烟？李维浩介绍，其根源在于尼古丁对大脑的化学“绑架”。吸烟时，尼古丁仅需10秒—20秒就能随血液抵达大脑，刺激大脑大量释放多巴胺，制造短暂虚假的愉悦感。长期吸烟后，大脑会主动下调多巴胺受体，日常小事很难带来满足，只能依靠不断吸烟维持情绪平稳。一旦体内尼古丁浓度下降，就会出现烦躁、焦虑、失眠、注意力涣散等戒断反应，逼迫吸烟者再次点燃香烟。这并不是意志力薄弱，而是大脑神经发生病理性改变。

　　李维浩建议烟民可以运用国际通用的FTND尼古丁依赖量表，进行快速自测烟瘾等级，7分—10分是高度烟草依赖，单纯硬戒成功率极低，建议前往戒烟门诊接受规范化治疗。

　　李维浩介绍，烟瘾来袭的冲动高峰大多只持续3分钟—5分钟，掌握简单的4D原则，就可以平稳度过渴求期。一是延迟(Delay)，告诉自己等待10分钟，熬过冲动峰值；二是深呼吸(Deep)，吸气4秒、屏息2秒、缓慢呼气6秒，缓解焦虑情绪；三是喝水(Drink)，饮用温水，通过口腔和手部动作替代吸烟；四是转移(Distract)，立刻切换行为，嚼口香糖、运动、浏览视频，打破想要吸烟的惯性。

　　戒烟后，身体的修复会即刻启动，健康改善有着清晰的时间线。李维浩介绍，戒烟20分钟，心率就会回落恢复平稳；戒烟12小时，体内的一氧化碳逐步排出，血氧水平回升；戒烟2周—12周，人体血液循环得到改善，呼吸变得更加顺畅；戒烟满1年，冠心病发病风险下降一半；坚持戒烟10年，肺癌患病风险降低50%，口腔癌、喉癌等肿瘤风险也随之显著下降。不过，吸烟对部分器官的损伤具备不可逆性，肺部、心血管一旦出现严重器质性损害，无法通过戒烟完全复原。李维浩强调，戒烟不存在所谓最好的时间，当下就是最佳时机，拖延越久，身体累积的不可逆伤害就越多。

　　吸烟是一个长期养成的生活习惯，需要识别日常的触发场景，如晨起、饭后、聚会喝酒、压力焦虑，都是极易想抽烟的节点。史兆雯介绍，戒烟者可以主动避开吸烟环境，饭后不要久坐，立刻起身活动；想抽烟时，用散步、拉伸、咀嚼等行为完成替换，用全新、健康的生活链条取代过去的吸烟习惯。

　　史兆雯提醒，戒烟初期会出现失眠、情绪低落、食欲上涨、强烈渴求香烟等戒断症状，这不是身体变差，而是身体摆脱尼古丁、自我修复的信号。遇到这类情况，可以多补充果蔬、足量饮水，坚持每日适度快走，借助冥想泡脚改善睡眠，多和亲友倾诉，症状严重时及时寻求医生的药物帮助。

　　史兆雯介绍，很多戒烟者一旦复吸，就会产生强烈自我否定，认为戒烟彻底失败。其实，复吸是戒烟路上十分常见的现象，不等于全盘失败。民众应当冷静复盘复吸发生的场景、情绪诱因，找到问题所在，针对性调整自己的戒烟方案，调整心态之后重新设定戒烟日再次出发。

　　烟草对健康的伤害日积月累，摆脱尼古丁同样需要耐心与坚持。史兆雯强调，戒烟是送给自己与家人最好的礼物，它不是痛苦的忍耐，而是用健康新习惯替换有害旧行为的过程；应摒弃“全靠意志力硬扛”的旧观念，科学评估烟瘾，做好充分准备，合理运用行为干预与医学辅助，必要时主动寻求门诊帮助。(完)