老师们辛苦了，请收下这份健康指南

　　老师们辛苦了，请收下这份健康指南(服务窗·关注教师健康)

　　长期高声授课、伏案备课、久站教学，让不少教师饱受咽喉损伤、颈椎劳损等健康问题困扰；教学责任、家校沟通等，也给教师带来不容忽视的心理负担。教师节来临之际，本版聚焦教师群体的身心健康，为广大教育工作者送上实用的健康指南。

　　——编 者

　　读懂身体预警信号，进行科学养护

　　本报记者 杨迅

　　讲台之上潜心传道授业，讲台之下伏案备课批改，教师群体长期高声授课、久坐伏案、久站教学，需要注意哪些健康问题？如何读懂身体预警信号，更好进行科学养护？

　　嗓音频繁沙哑，警惕咽喉声带损伤

　　课堂授课、课间答疑，长期高强度用嗓，让慢性咽炎、声带小结、声带息肉成为教师群体高发疾病，患病率远高于其他人群。

　　湖南省人民医院耳鼻咽喉头颈外科主任肖旭平提醒，教师咽喉问题反复不愈，不只是因为用嗓过度，咽喉反流是容易被忽视的重要诱因。许多人都会出现咽喉反流，但教师声带咽喉因长期充血更脆弱，反流刺激叠加用嗓过度，损伤会更重。用嗓过度和咽喉反流两种问题叠加，会持续加重声带和咽喉损伤。教师需要高度重视这些身体预警信号：长期咽干咽痒、咽喉有异物感，反复咳痰却难以咳出；授课稍久声音就疲惫、发虚，音量不稳；持续性声音嘶哑，休息1至2天后仍无缓解；严重时突发失声、说话伴随咽喉刺痛，日常吞咽有异物、灼热感，以上症状均提示咽喉黏膜、声带已出现损伤。

　　肖旭平建议，教师日常授课优先使用扩音设备；休息时适当少说话、多静养，小口多次饮用温水；做好颈部保暖，规避辛辣刺激饮食。若出现持续两周以上的声音嘶哑、咽喉刺痛、频繁失声等情况，切勿自行用药，需及时前往医院耳鼻喉科就诊，通过电子喉镜检查排查声带水肿、小结、息肉等问题，接受专业治疗，避免不可逆损伤。

　　颈肩腰背反复酸痛，读懂脊柱劳损警报

　　伏案撰写教案、批改作业、制作课件，长期低头久坐、姿势固化，使得颈椎病、腰肌劳损、颈腰椎退变成为教师群体的高发疾病。不少教师把颈肩腰背痛当成身体劳累，简单按摩后便不再重视，等到肢体麻木、头晕、放射痛出现，脊柱劳损已经演变为慢性损伤。

　　湖南省人民医院脊柱外科主任沈雄杰提醒，脊柱损伤主要是以下因素造成：办公桌椅高度搭配不当、电脑屏幕位置偏低，长期低头含胸伏案；连续数小时维持同一姿势，缺少间断活动；颈部酸胀不适时，快速扭颈、甩肩造成关节“咔咔”弹响，进一步加速脊柱关节磨损。

　　“保持脊柱健康，关键在于预防劳损与科学康复。”沈雄杰建议，工作中调整坐姿与办公设备高度，做到视线与屏幕中心齐平，挺胸收腹；恪守“伏案一小时，活动五分钟”原则，定时起身进行温和舒展，切忌暴力甩动头颈肩背；闲暇时进行快走、游泳等运动，强化核心肌群，加强脊柱保护。

　　“如果颈肩腰背痛反复发作，伴随肢体麻木、头晕、下肢放射痛等表现，建议及时到脊柱外科专科就诊，精准排查脊柱退变、椎间盘突出等器质性病变，专科诊疗更具针对性、专业性。切忌盲目正骨、暴力推拿按摩，防止造成二次损伤，加重脊柱病变。”沈雄杰提醒。

　　久站带来下肢负担，留意腿部异常状态

　　站立教学与久坐办公交替，让不少教师下肢静脉长期处于高压状态，容易造成下肢静脉功能不全，静脉回流障碍。下肢静脉功能不全的初期症状隐蔽，仅表现为腿部酸胀乏力，极易被忽略，逐步发展可引起下肢静脉曲张甚至形成静脉血栓，不少人发现小腿青筋凸起伴有小腿局部色素沉淀瘙痒时，病情已进入中期。

　　湖南省人民医院介入血管外科主任王庆介绍，下肢病变的早期预警信号清晰可辨：每日下班后小腿酸胀沉重、疲惫无力，傍晚脚踝轻微浮肿；久坐久站后腿部发胀，抬高双腿后稍有缓解；小腿皮肤暗沉、出现色素沉着、局部瘙痒。后期，会出现小腿血管凸起、扭曲、成团，形似蚯蚓状，放任不管可能诱发静脉炎、皮肤破溃等严重并发症。

　　“科学养护下肢，重在促进血液循环、减轻静脉压力。授课时保持双脚交替受力、适时踮脚活动，收缩小腿肌肉助力血液回流；课间多走动；每日休息时垫高双腿，可让腿高于心脏水平面，静置15至20分钟，缓解下肢淤血，促进静脉回流。”王庆建议，长期站立授课的教师，可在介入血管外科专科医生的指导下佩戴医用弹力袜防护，日常坚持快走、拉伸等轻度运动。若频繁出现小腿浮肿、酸胀疼痛、血管凸起扭曲、皮肤色素异常等情况，需及时前往血管外科就诊检查，评估静脉瓣膜功能与血管状态，尽早干预，避免病情加重引发并发症。

　　别让心弦绷得太紧，做好心理调适

　　本报记者 陆凡冰

　　新学期开始，备课授课、批改作业、管理班级等任务接踵而至。课堂上要高度集中注意力，课后还要做好家校沟通等工作……不少教师感觉“脑子一直停不下来”，睡不好、容易烦躁，却又以为是自己“不够坚强”，习惯回避、压抑自己的负面情绪。疲惫状态、焦虑情绪如何应对？出现哪些信号意味着不能再硬扛？

　　短暂疲惫、烦躁时，可自我调节、加强休息

　　今年1月，《教育家》杂志发布的《全国中小学教师现状调查报告》显示，近40%的教师认为自己存在抑郁、焦虑倾向。

　　“临床上，教师较常见的困扰包括焦虑情绪、抑郁情绪、失眠和头痛、心慌、胃肠不适等躯体化症状。”首都医科大学附属北京安定医院临床心理病区主任刘竞介绍，教师的压力常有持续、隐蔽、边界模糊等特点：既要完成教学任务，又要管理学生和各类事务，即便心里着急、委屈，也常常需要先稳住情绪。久而久之，情绪资源被消耗，可能出现职业倦怠。

　　不同岗位的压力点不同。班主任要在教学、班级管理和家校沟通之间频繁切换；幼儿教师体力消耗大，还要对学生安全问题时刻保持警觉；心理教师长期接触学生的负面情绪。不少教师还可能面临角色适应、课堂管理和考核评价等多重压力。在开学季、考试前后、毕业季以及应对学生突发事件时，教师尤其要留意压力累积。

　　刘竞提示，短期压力反应通常有明确诱因，比如教学任务繁重、家校沟通不畅等，表现为短暂疲惫、烦躁或睡眠变差。压力减轻、充分休息后，状态能够逐步恢复。职业倦怠则往往持续更久，突出表现为精疲力竭、对工作疏离、职业成就感下降，但基本不影响个人生活、亲友相处，通过自我调节、加强休息可改善。

　　而焦虑症、抑郁症属于精神疾病，是需要专业干预的疾病状态。焦虑症表现为莫名紧张、焦虑，担心发生不好的事情、过度思虑、躯体紧绷，注意力无法集中，失眠；抑郁症表现为持续两周以上的情绪低落、兴趣减退，自我否定、思维迟缓、动力缺乏，严重时会陷入悲观无望等。

　　负面情绪持续时间较长、影响工作生活时，及时寻求专业帮助

　　教学任务繁重，教师如何用碎片化的时间进行心理调适？刘竞建议，可适当离开屏幕，闭目休息、活动肩颈；午休时可留出10分钟进行冥想放松；当情绪被突发负面事件点燃时，可采用“478呼吸法”——吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，连续3轮，待身体放松后再作出回应。

　　尽量保证规律生活作息和基础睡眠节律，每日抽出10至15分钟简单运动，快走、拉伸、瑜伽均可，通过运动释放压力。在工作和生活之间尽量建立边界，培养自己的兴趣爱好。

　　刘竞提醒，教师要允许自己有负面情绪，允许自己表达脆弱。“我是老师，就应当永远耐心”等想法，容易过度强化责任心，导致遇到问题时容易自我批评、自我苛责。与其在每件事上追求完美，不如把目标调整为：认真完成当下能做的事，接纳工作和生活中的不确定性，出现困难及时求助。

　　自我调适并非适用所有情况。判断自己是否需要专业帮助，既看负面情绪的持续时间，也看影响程度。“应消除对精神疾病的羞耻感。”刘竞表示，如果情绪低落、兴趣减退、失眠、食欲改变、注意力下降等持续两周以上，难以自行缓解，并已明显影响工作、家庭生活或人际交往，应尽早到正规医疗机构精神科、心理科或心理门诊接受评估。

　　学校和学生家长也要看见教师的情绪

　　教师保持心理健康，离不开学校和学生家长的理解、支持。今年印发的《健全社会心理服务体系和危机干预机制实施方案》提出，普遍开展职业人群心理服务。落实用人单位主体责任，根据不同职业人群岗位特点，提供针对性心理服务。

　　学校需做好减负、兜底工作。刘竞建议，学校可减少教师压力源头，精简非教学类台账、非必要的会议、形式化任务，尽量保障教师有正常休息时间。针对教师群体常态化开展心理健康科普，营造“自助、互助、专业求助”的良性互动氛围。严格保护教师求助隐私，建立保密机制，消除教师的求助顾虑。对出现严重心理困扰的教师，及时提供专业帮扶、调整工作岗位、给予休假休整，全方位守护教师身心健康。

　　同事如果发现身边的老师状态不佳，可加强关注，多倾听、少评判，必要时陪同其寻求专业帮助。学生家长应理解教师的职业边界，建立合理的沟通界限。

　　看见教师的情绪，也是在守护教育的温度。让教师感到被理解、接纳和支持，他们才能更从容、专注地站在讲台上。

　　(人民日报)